Natürliches Licht und Entspannungstechniken können Ihnen helfen, besser zu schlafen

F: Ich habe Schlafstörungen. Ich verbringe meinen Tag in einem Innenbüro und komme oft erst nach Hause, wenn es schon dunkel ist. Hilft es mir beim Schlafen, mehr rauszugehen?

A: Wenn Sie sich zumindest einen Teil des Tages draußen aufhalten, können Sie besser schlafen. Gehen Sie früh ins Sonnenlicht, gehen Sie nachmittags nach draußen, reduzieren Sie das blaue Licht mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen und gehen Sie im Dunkeln zu Bett.

Licht beeinflusst das Hormon Melatonin, das hilft, den Schlaf zu regulieren. In einigen Fällen ist dies sogar der Fall Blinde Leute Ohne bewusstes Bewusstsein für Licht.

Forscher fanden bald heraus, warum: Unsere Netzhaut enthält spezialisierte Zellen, die auf Licht bei Wellenlängen von 460 Nanometern, also blaues Licht, besonders empfindlich reagieren.

Blaues Licht der aufgehenden Sonne während des Tages Dadurch werden Netzhautzellen dazu veranlasst, Signale an unser Gehirn zu senden Stoppen Sie die Melatoninproduktion. Wenn sich unsere Umgebung dann verdunkelt und das blaue Licht durch die warmen Farbtöne der untergehenden Sonne ersetzt wird, steigt Melatonin wieder an und ermöglicht uns den Schlaf.

Wissenschaftler glauben, dass die Zellen in der Netzhaut, die Licht wahrnehmen, deutlich blau sind Entwickelte sich zuerst bei den Bewohnern der MeereWo ist das Blau? Wellenlängen dringen sehr leicht in die Wasseroberfläche ein.

Blaues Licht und zirkadiane Rhythmen

Das menschliche Auge hat sich weiterentwickelt, um sich an diese natürlichen Lichtverhältnisse anzupassen, aber elektrisches Licht – die 1880 von Thomas Edison patentierten Glühbirnen – störte unsere Tageszyklen. Moderne Gesellschaften begannen dann, wach zu bleiben, mehr Stunden drinnen zu arbeiten und in einer durchgehenden Nacht statt in zwei Schichten zu schlafen, was als biphasischer Schlaf bekannt ist (Das war einmal eine Sache)

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Mittlerweile sind wir abends ständig blauem Licht von Leuchtstoffröhren, Straßenlaternen und Scheinwerfern in unseren Häusern und Büros ausgesetzt.

Es hat unseren Schlaf gestört. Eine Studie Fast 20.000 amerikanische Erwachsene Menschen, die in Gegenden mit hoher nächtlicher Außenbeleuchtung, wie z. B. Straßenlaternen, leben, berichten von verzögerten Schlafenszeiten, weniger Schlaf und erhöhter Tagesmüdigkeit.

Wolkenkratzer in Städten haben „urbane Täler“ geschaffen. Die Natur raubt uns das Licht – mit einem Große Auswirkungen auf unsere Gesundheitgenannt Karolina Zielinska-TapkowskaLichtdesigner und Assistenzprofessor für Architektur an der Technischen Universität Danzig in Polen.

Zusätzlich zu Schlafstörungen wird auch die Einwirkung von künstlichem Licht in der Nacht in Verbindung gebracht Brust Und Darmkrebs, sagte Zielinska-Dabkowska in einem E-Mail-Interview. „Es ist ein Risikofaktor Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit Und mentaler Stress,“ Sie sagte.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kontrolle über unseren zirkadianen Rhythmus wiederzugewinnen.

„Die Einwirkung von Tageslicht am Morgen kann sich positiv auf die Schlafqualität in der Nacht auswirken“, sagte Zielinska-Tapkowska.

Ihr zirkadianer Rhythmus reagiert empfindlicher auf Licht In der ersten Stunde nach dem Aufwachen. Um Ihre biologische Uhr besser funktionieren zu lassen, sollten Sie früh am Tag blau getöntes Sonnenlicht genießen, ohne eine Sonnenbrille oder Kontaktlinsen zu tragen, rät sie.

Nachmittags Latte Macchiato gegen Spaziergänge im Freien eintauschen

Der Körper produziert wieder Melatonin Mittagessen. Einige Kulturen bevorzugen den Melatonin-produzierenden Schlaf und fördern Siestas. Menschen aus anderen Kulturen sollten um 15 Uhr im nahegelegenen Dunkin’s vorbeischauen, um Tee, Kaffee oder Bostoner Inspiration zu genießen.

Das Sonnenlicht kann jedoch aufhören Melatonin Von der Aufforderung, Winterschlaf zu halten. A Studieren Sie unter College-Studenten Die Einwirkung künstlichen blauen Lichts am frühen Nachmittag verbessert nicht nur den Schlaf nach dem Mittagessen, sondern stärkt auch das Gedächtnis.

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Überdenken Sie die Beleuchtung Ihres Zuhauses

Stellen Sie Ihren Schreibtisch an einen Ort, der tagsüber mehr natürliches Licht erhält.

Dimmen Sie alle Lichter mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Der Die Lichter sollten gedämpft sein und der Blues sollte minimiert werden. Am 31. Juli stellen die Vereinigten Staaten die Produktion von Glühbirnen ein (bekannt für ihr warmes, sonnenuntergangsähnliches Spektrum). Tauschen Sie Ihre Glühbirnen also gegen bernsteinfarbene LED-Glühbirnen oder, noch besser, gegen intelligente Glühbirnen aus, bis Sie sie verstauen können. Diese sind tagsüber blau und abends rot (streben Sie 2.700 Kelvin oder weniger an).

„Auch die Platzierung der Lichtquellen ist wichtig“, sagte Zielinska-Tapkowska. Vermeiden Sie Deckenbeleuchtung und platzieren Sie Lampen auf dem Boden oder auf Tischen mit Schirmen, um nicht direkt auf die Quelle zu blicken, schlug er vor.

Ändern Sie die Einstellungen Ihres Telefons

Vermeiden Sie die Zeit vor dem Schlafengehen, aber da dies nicht immer der Fall ist, schalten Sie ihn ein „Nachtschicht“-Einstellung auf Ihrem iPhone oder „Blaulichtfilter“ auf einem Android-Telefon Passen Sie Ihre Bildschirmfarbe abends an.

„Diese Funktionen reduzieren die blauen Wellenlängen nicht vollständig“, warnte Zielinska-Dupkowska, aber sie „reduzieren einige der Auswirkungen solcher Geräte.“

Experten empfehlen ein Zimmer Nicht heller als 1 Lux Im Schlaf – etwa einen Meter über dem Auge entspricht einer Kerze. Wenn Ihr Zuhause starker Lichtverschmutzung von außen ausgesetzt ist, experimentieren Sie mit einer Schlafmaske oder Vorhängen.

Was meine Patienten wissen müssen

Die Einnahme kleiner Dosen Melatonin ist kurzfristig im Allgemeinen sicher, kann jedoch problematisch sein Ein hoher Prozentsatz Melatoninpräparate enthalten nicht das, was auf dem Etikett steht. Bevor Sie die Pille ausprobieren und an Schlaflosigkeit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine kognitive Verhaltenstherapie – unsere erste Empfehlung, da sie die zugrunde liegende Ursache Ihrer Schlaflosigkeit angeht, im Gegensatz zu Medikamenten, die auf die Symptome abzielen.

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Besuchsärztin: Trisha S. Basricha ist Arzt am Massachusetts General Hospital, klinischer Dozent an der Harvard Medical School und medizinischer Journalist.

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